Книга против стресса: читайте, думайте, действуйте!

В ней мы будем рассказывать вам о новых и проверенных временем изданиях о стрессе и выгорании.
Наша рубрика понадобится вам, если вы хотите:

– больше узнать о том, что современная наука говорит о стрессе и выгорании;

– разобраться с их природой и механизмами;

– понять, как они влияют на физическое и психическое здоровье, удовлетворённость жизнью и психологическое благополучие вас и ваших близких;

– познакомиться с историями людей, справившихся со стрессом и выгоранием, а также узнать то, как они это смогли сделать;

– изучить конкретные антистрессовые методы и техники.

Почему важно читать книги, и чем они могут помочь вам в ситуации стресса и психологического выгорания? Исследования показывают, что библиотерапия является мощным оружием в борьбе со стрессом, потому что «работает быстрее, чем лекарства или психотерапия» (Д. Бёрнс), помогает избежать побочных эффектов, неизбежно сопровождающих приём лекарственных препаратов, а также сэкономить средства на их приобретение.

Для того, чтобы книга выступила как инструмент библиотерапии, важно правильно с ней работать – внимательно и вдумчиво читать; размышлять над содержанием, примеряя его на себя и свою ситуацию; проверять на практике советы, рекомендации и предлагаемые в книге инструменты совладания со стрессом и выгоранием.



Книга, с которой мы хотим вас познакомить – это Уэкс Р.
Быть собой
Руководство по осознанности для тех, кто на грани
Узнать больше полезной и практичной информации о том, как использовать техники и практики осознанности для конструктивного совладания со стрессовыми ситуациями можно будет на онлайн-тренинге «Как восстановить ресурсность и хорошее настроение», который проведёт 3 июня 2021 г. эксперт проекта «Точка опоры» Алексей Некрасов.
Есть ли у вас ощущение того, что настоящая жизнь протекает мимо, а вы превратились в бездушную машину, функционирующую в автоматическом режиме, не замечающую собственные мысли и чувства? А может быть вы чувствуете себя белкой в колесе, которая никак не может остановиться, хотя эта гонка не приносит вам радости? Возможно, вы так устали, что ощущаете себя на грани, однако у вас не получается пополнить запасы своей энергии? Если это так и вам это не нравится, если вы хотите полноценно проживать каждую минуту и наслаждаться каждым моментом своего существования, если вам нужен источник энергетической подпитки и вы хотите изменить свою жизнь к лучшему, рекомендуем ознакомиться с работой «Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани» специалиста по когнитивной психотерапии на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy) Руби Уэкс.

Автор предлагает простые и конструктивные техники осознанности, практикуя которые на регулярной основе в течение 6 недель, можно значительно улучшить свою жизнь, продвинуться в направлении достижения личных и профессиональных целей, научиться лучше понимать себя и окружающих.

! Упражнение «Как справиться с трудной ситуацией» от Руби Уэкс (с.141-142)

Займите удобное положение сидя, сфокусируйтесь на дыхании. Подумайте о какой-то трудной ситуации, которая происходит в вашей жизни сейчас или имела место в прошлом. Ситуация, в которой вы чувствовали раздражение, тревогу, стресс – любые негативные эмоции, все еще вызывающие в вас отклик. Отдавайте себе отчет, что вы вспоминаете об этом не чтобы причинить себе боль, а чтобы принять свою темную сторону… Поверьте, она у вас есть, даже если вы себе в этом не признаётесь. Отнеситесь к своим негативным эмоциям с сочувствием и заботой, как отнеслись бы к страдающему другу. Когда вы распознаете негативную эмоцию, «приблизьте» место её локализации и используйте как якорь. Перед тем как закончить упражнение, вспомните о чем-то хорошем, что было у вас в прошлом, и ощутите, резонируют ли ваши эмоции с положительным воспоминанием. Обратите внимание, что вы способны влиять на свои эмоции, переключаясь на положительные воспоминания. Если какую-то эмоцию вы воспринимаете слишком болезненно, целенаправленно сместите фокус внимания на одну из позитивных эмоций. В течение последних нескольких секунд верните фокус внимания обратно на дыхание, на то, что вы чувствуете себя умиротворенным и присутствующим в настоящем моменте.

Уделите практике от 5 до 10 минут.

Книга, с которой мы хотим вас познакомить – это работа Х. Пезешкиана
Психовампиры
Как общаться с теми, кто крадёт у нас энергию
Узнать больше полезной и практичной информации о том, как конструктивно общаться со сложными людьми, правильно реагировать на их разрушительные слова и поступки, избегать деструктивных конфликтов и сохранять при этом свои энергетические ресурсы можно будет на очном тренинге «Как не сгореть на работе и дома: Практики помощи себе и другим», который проведут 24 и 25 мая 2021 г. эксперты проекта «Точка опоры» Дмитрий Горский и Ольга Дивненко.
Уверен, что каждый из вас хотя бы однажды сталкивался с ситуацией, когда после общения с каким-либо человеком вы чувствовали себя так, будто из вас «вытянули» все силы и вся ваша энергия куда-то «пропала», а их место заняли опустошённость, усталость, чувство стыда или вины, а также недовольство собой. Гораздо хуже ситуация, когда общение с подобного рода людьми происходит у вас на регулярной основе. Если это так, важно понять, что вы столкнулись с «психовампирами» – людьми, которые осознанно загоняют вас в ситуацию стресса.

Как «выжить» после общения с психовмпирами? Лучше всего, конечно, не общаться с ними совсем, то есть абсолютно. Но, к сожалению, у нас не всегда есть подобная возможность. Ведь психовампиром может оказаться начальник, близкий родственник, какой-либо важный человек из нашего окружения, обладающий необходимыми для нас ресурсами.

Если же вы хотите больше узнать о психовампирах и способах защиты от них, ознакомьтесь с работой «Психовампиры. Как общаться с теми, кто крадёт у нас энергию», написанной известным немецким психологом и психиатром Хамидом Пезешкианом и бизнес-коучем Конни Фойгт. Прочитав эту книгу, вы узнаете, что большинство психовампиров находятся в нашем ближайшем окружении, научитесь распознавать 12 видов психовампиров, сможете пройти тест на степень собственного психовампиризма, а также понять, не считают ли люди психовампиром вас. Ну и, конечно, ознакомитесь с некоторыми конкретными приёмами эффективного взаимодействия с разными типами психовампиров, которые могут помочь вам снизить напряжение и стресс, вызванные их влиянием. Забегая вперёд, хочется отметить, что это не чеснок, осиновый кол или серебряная пуля☺.

Вот, например, вампиры типа «Холодное сердце» – чёрствые, равнодушные, безразличные, эмоционально холодные люди. Они смотрят на окружающих свысока, пренебрегают их интересами и потребностями, не хотят или не могут поддерживать с ними долгосрочные отношения. В их ловушку часто попадают люди открытые, душевные, эмоциональные, чуткие, ориентированные на отношения с окружающими, которые верят в добро и не могут понять, почему вампир «Холодное сердце» никак не откликается на их добрые чувства.

! Противоядие от «Холодных сердец», предложенное Х. Пезешкианом и К. Фойгт (с.44).

Не слишком открывайтесь рациональным людям. Оставьте надежду их изменить – разве что они сами захотят измениться. Ведите себя с ними точно так же рационально, то есть по-деловому, сдержанно и чётко. По возможности, оберегайте от них свой внутренний мир и сводите контакты к минимуму, иначе вы будете слишком сильно страдать. Защищайте свои чувства, старайтесь общаться с теми, у кого эмоциональная сфера развита гармонично. Сложно поддерживать длительные отношения с таким вампиром, не меняясь слишком сильно в нежелательную сторону.

книга, с которой мы хотим вас познакомить – это работа С. Дружелюбные
Как помочь детям найти друзей и избежать травли
Полезная техника вовлечения ребёнка в обсуждение тех проблем, которые его волнуют, но о которых он пока не готов с вами говорить
Узнать больше полезной и практичной информации о том, как распознать тех ваших родных и близких, друзей и коллег, учеников или подчинённых, которые действительно нуждаются в вашей помощи, а также научиться подбирать наиболее эффективные способы её оказания можно будет на онлайн-тренинге «Как поддержать тех, кто рядом: Мягкие навыки и техники антистрессовой коммуникации». Тренинг проведут 19 мая 2021 г. эксперты проекта «Точка опоры» Дмитрий Горский и Ольга Дивненко. Начало в 19.30 по местному времени.
Проведённое в 2019 г. исследование показало, что каждый второй российский подросток сталкивается в школе с травлей со стороны сверстников, которая проявляется в психологическом и физическом насилии – оскорблениях, унижениях, толчках, избиениях. Каждый пятый опрошенный рассказал также о случаях агрессии со стороны учителей. Однако и каждый пятый педагог в российских школах также подвергался буллингу со стороны учеников. Жертвы травли в подавляющем большинстве случаев не сообщают о ней никому, отгораживаются от мира и остаются один на один со своими обидчиками, не веря в то, что им действительно кто-то сможет помочь. Поэтому взрослым – родителям, педагогам, социальным работникам, психологам, сотрудникам правоохранительных органов и другим представителям помогающих профессий – очень важно научиться распознавать буллинг и овладеть приёмами борьбы с ним.

Авторы книги «Дружелюбные. Как помочь детям найти друзей и избежать травли» Сандра Дансмьюир, Джессика Дьюи и Сьюзен Бёрч предлагают комплексный подход к работе с жертвами травли и их обидчиками. Книга будет полезна родителям, педагогам и всем тем, кто хочет помочь детям, подвергшимся травле. С. Дансьюмир и её коллеги, опытные педагоги-психологи, разбирают актуальные проблемы общения детей в школе, включая конфликты между ними и ситуации травли и агрессии, предлагают простые и доступные рекомендации по их разрешению и вооружают родителей и педагогов эффективной методикой помощи детям в развитии и поддержании дружеских отношений со сверстниками в разных жизненных ситуациях.

! Полезная техника вовлечения ребёнка в обсуждение тех проблем, которые его волнуют, но о которых он пока не готов с вами говорить (с. 71-72).

Воспользуйтесь интересом ребенка к определенной телепередаче: таким образом легче обсуждать темы, которые могут его волновать. Рассматривая, например, переживания какого-то телегероя из-за того, что он кому-то не нравится или его отвергают, вы получите повод для дальнейшего разговора о чувствах этого человека и его реакции на эти эмоции. Затем можно задать вопросы, которые свяжут увиденное с непосредственным опытом ребенка:

– Как ты думаешь, что помогло бы этому человеку?

– Как бы ты мог помочь ему?

– Как бы поступил ты, если бы это случилось с тобой?

– Чем могли бы тебе помочь другие люди?

книга, с которой мы хотим вас познакомить – это работа К. Дейл
Физический интеллект
Как слышать своё тело и управлять эмоциями
Узнать больше полезной и практичной информации о том, как развивать и использовать физический интеллект для борьбы со стрессом и выгоранием, ознакомиться с новыми техниками, получить советы и рекомендации от специалистов можно будет на очном тренинге, который проведут 11 и 12 мая 2021 г. эксперты проекта «Точка опоры» Дмитрий Горский и Ольга Дивненко.
Ещё древние римляне утверждали, что в «здоровом теле здоровый дух». Однако многие столетия данное утверждение рассматривалось скорее как красивая фраза, нежели как истина. Римскому поэту-сатирику Ювеналу, автору этого крылатого выражения, даже приписывали следующее его окончание: «В здоровом теле здоровый дух – редкая удача». До конца XX столетия связь физического здоровья с крепостью духа считалось чем-то само собой разумеющимся, но никаких подтверждений этому факту учёными представлено не было.

В 1983 г. американский психолог Говард Гарднер предположил, что у каждого человека есть телесно-кинестетический интеллект. Он приобретается и развивается посредством физических тренировок и не менее значим, чем интеллект умственный. Продолжая изучение этой линии, К. Дейл и П. Пейтон собрали множество свидетельств в подтверждение того, что физиология определяет наше мышление, чувства, речь и поступки, а физический интеллект – это «активное управление нашей физиологией». Свои выводы они изложили в работе «Физический интеллект: Как слышать своё тело и управлять эмоциями».

Прочитав данную книгу, вы сможете узнать о том, как с помощью физического интеллекта можно «повысить свою силу, пластичность, гибкость и выносливость – и тем самым обрести веру в себя, принимать лучшие из возможных решений, справляться с более амбициозными задачами и жить более конструктивной, полноценной и успешной жизнью». Под «силой» авторы понимают умение концентрироваться, сохранять уверенность в себе и принимать правильные решения в стрессовой ситуации. «Пластичность» – это способность подходить к делу творчески, адаптивность, готовность инициировать и принимать перемены, часто выступающие в качестве источника стресса. Умение быстро и конструктивно выходить из конфликтных ситуаций, а также спокойно относится к неудачам составляют содержание «устойчивости». «Выносливость» же – это способность сохранять энергию, решительность и работоспособность, которых часто не хватает в стрессовых ситуациях.

В книге авторы описывают более 80 техник развития силы, пластичности, устойчивости, выносливости и повышения физического интеллекта, позволяющих справляться со стрессом и выгоранием.

! Полезная техника развития физического интеллекта от авторов книги в вашу копилку антистрессовых методик.

Вспомните о каком-нибудь из ваших недавних достижений, пусть и незначительном.

Встаньте в позу победителя: ноги поставьте на уровне чуть шире плеч, выпрямитесь, расправьте плечи, немного поднимите подбородок, вскиньте руки в воздух.

Сделайте свой личный круг почёта по комнате. Позвольте себе ощутить радость, гордость, истинное удовольствие от своей победы.

Продолжайте праздновать успех в течение 24 часов – похвалите себя, насладитесь приятным чувством собственной победы, поделитесь радостью с друзьями, семьёй и коллегами, а затем переходите к анализу и подготовке к новым трудностям.



Источник: Дейл К. Физический интеллект: Как слышать своё тело и управлять эмоциями. / Клэр Дейл, Патрисия Пейтон. – М.: Альпина Паблишер, 2019. – 532 с.

книга, с которой мы хотим вас познакомить – это работа Д. Серван-Шрейбер. – М.: РИПОЛ
Антистресс
Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа
Более 30 лет учёные из Женевского университета в Швейцарии изучали состояние здоровья 6203 человек в возрасте от 41 до 96 лет. Оказалось, что при одинаковых факторах риска различных заболеваний, дольше живут те люди, которые уверены в своём «хорошем здоровье», даже если они на самом деле больны. По мнению учёных, меры по повышения самооценки представителей старшего поколения могут быть также важны, как и квалифицированная медицинская помощь. Самооценка тесно связана со стрессоустойчивостью. Хорошим способом повышения устойчивости к стрессу является библиотерапия – вдумчивое чтение книг о том, как справиться со стрессом и выгоранием, а также следование советам и рекомендациям из них.

Однако не все книги одинаково полезны. Очень важно, чтобы они были написаны настоящими экспертами в области стресса и выгорания. Сегодня мы хотим вас познакомить с одной из таких книг – работой всемирно известного нейробиолога Давида Серван-Шрейбера «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа», в которой он описывает семь современных методов управления своим эмоциональным мозгом в любом возрасте. Прочитав эту книгу, вы сможете больше узнать о том, как оптимизация сердечного ритма, десенсибилизация с помощью движений глаз, синхронизация биологических ритмов, акупунктура, правильное питание, регулярные физические упражнения и техники «аффективной коммуникации» могут помочь справляться со стрессом и выгоранием и управлять собственной жизнью.

Вот, например, что пишет автор о важности оптимизации сердечного ритма. С возрастом у каждого человека постепенно снижается вариабельность сердечного ритма. Отчасти это происходит из-за того, что мы не держим в тонусе свою парасимпатическую систему и часто «ускоряем» симпатическую, которая запускается под влиянием стресса. Снижение вариабельности сердечного ритма тесно связано с заболеваниями, вызываемыми стрессом и старением, – гипертонией, сердечной недостаточностью, диабетом, раком. Негативные эмоции, также часто сопровождающие стресс, заметно снижают вариабельность сердечного ритма. А вот положительные эмоции, напротив, способствуют его повышению и когерентности.

Состояние сердечной когерентности влияет и на другие физиологические ритмы. Прежде всего, под сердечную когерентность быстро подстраиваются артериальное давление и дыхание, и все эти три системы синхронизируются. Когерентность сердечного ритма приводит к реальной экономии энергии в организме. Исследования показали, что через 6 месяцев после курса тренировок по выравниванию сердечного ритма 80% участников больше не чувствовали себя «разбитыми», число страдающих бессонницей уменьшилось в шесть раз, а тех, кто ощущал хроническое напряжение – в восемь. В настоящее время есть специальные компьютерные программы, использующие технологии биологической обратной связи, которые позволяют измерять когерентность сердечного ритма и контролировать его. Однако, по мнению Д. Серван-Шрейбера, достичь когерентности можно и другим способом – научиться переживать её.

! Полезная техника переживания когерентности от Д. Серван-Шрейбера в вашу копилку антистрессовых методик.

Вначале необходимо направить внимание внутрь себя. Для этого требуется сделать два медленных глубоких вдоха и сосредоточиться на дыхании. После этого следует осознанно направить своё внимание на область сердца. Например, представить себе, что вы дышите через него. Продолжая дышать глубоко и медленно, но не напрягаясь, нужно визуализировать и постараться даже почувствовать каждый вдох и выдох, проходящий через сердце. Представьте, что каждый вдох приносит вашему сердцу кислород, а каждый выдох освобождает его от отходов. Представьте, как ваше сердце медленно омывается очищающими, тёплыми и успокаивающими воздушными струями. После этого подключитесь к ощущению тепла, возникающему в груди, следите за ним и поддерживайте с помощью мыслей и дыхания. Чтобы подбодрить свое сердце, можно воскресить в памяти ощущение признательности и заполнить им область груди. Можно вспомнить своего ребёнка или любимого домашнего питомца, умиротворяющий пейзаж или моменты пережитого счастья. Во время этого упражнения часто можно ощутить, что на губах появляется легкая улыбка. Это сигнализирует о том, что когерентность достигнута.

Узнать больше полезной и практичной информации о том, как поддержать своё физическое и психическое здоровье и уберечь себя от нейродегенеративных расстройств можно будет на онлайн-тренинге Ольги Дивненко «Как сохранить интеллект, память и себя в условиях стресса и неопределённости», который пройдёт 05 мая 2021 г.


Источник: Серван-Шрейбер, Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа / Д. Серван-Шрейбер. – М.: РИПОЛ классик, 2018. – 352 с.

книга, с которой мы хотим вас познакомить – это работа врача и нейробиолога, выпускницы Кембриджского университета Митху Сторони
«Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием».
В ней автор определяет стрессоустойчивость как «искусство вставать с колен, когда жизнь отвешивает вам очередной удар» и предлагает конкретные способы, как именно это можно сделать.
Стресс помогает нам выжить, однако если он чрезмерен, то у человека возникают проблемы с физическим здоровьем и психологическим благополучием. «Хронический стресс очень мешает жить и наслаждаться жизнью», – пишет М. Сторони и наглядно, доступно и в увлекательной форме описывает в своей книге, как и почему это происходит. Человек, находящийся в состоянии хронического стресса сталкивается с одной или одновременно несколькими неприятностями: проблемами с концентрацией внимания; ростом или падением уровня кортизола; снижением синаптической пластичности; сбоем биологических часов; воспалительными процессами в организме; инсулинорезистентностью и апатией. Автор называет их «посланниками стресса».

Однако каждый из нас может взять под контроль эти негативные проявления и, в конечном итоге, одержать победу над хроническим стрессом. Для этого необходимо следовать принципам авторской стратегии «Семь шагов к стрессоустойчивости», а также регулярно выполнять определённые действия, которые подробно описаны в книге. Как пишет М. Сторони: «Чтобы защититься от стресса, необходимо учесть тысячу мелочей».

Прочитав книгу «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием» вы также сможете узнать:

– что такое руминация и как с ней бороться;

– как связаны стресс и скачки артериального давления;

– почему худшее, что можно делать после переживания стресса, – отдыхать;

– как правильно «подводить» биологические часы;

– какая еда полезна для мозга, а какая – нет;

– и много другой полезной и практичной информации.

! Полезная техника от М.Сторони в вашу копилку антистрессовых методик.

Когда вы испытываете отрицательные эмоции, важно переключить внимание и сконцентрироваться на какой-либо другой «мишени». Например, на любимой кружке с рисунком, из которой вы привыкли пить чай или кофе на работе или дома. Поставьте ее перед собой. Засеките на телефоне две минуты и полностью сосредоточьтесь на рисунке. Если чувствуете, что внимание ускользает, верните его. Сконцентрируйтесь. Задействуйте все свои силы. Если сложно продержаться две минуты, начните с одной. Если же, напротив, все получается слишком легко, увеличьте время до пяти минут.
А какие книги о стрессе и выгорании читали раньше или читаете сейчас вы? Какие из них привлекли ваше внимание, задели, заставили задуматься, начать действовать, помогли? С какими из этих книг вы рекомендуете ознакомиться вашим родным, близким, коллегам? Расскажите о ваших любимых книгах в нашей рубрике.


Источник: Сторони, Митху. Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019. – 320 с.

МЫ ВАС ЖДЕМ
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
БИБЛИОТЕЧНО-ИНФОРМАЦИОННАЯ СИСТЕМА
ул. Дружбы народов, 22
г. Нижневартовск
Телефон: 8 (3466) 46-20-09
E-mail: mubis@mubis.ru
Made on
Tilda